2020 record di consumo di INTEGRATORI. Quando c'è davvero bisogno di prenderne?
Nel 2020 la vendita di integratori ha raggiunto livelli record. Ma è sempre utile integrare con supplementi farmacologici?
Gli integratori, vitaminici o di sali minerali, sono da considerare come un di più rispetto all’alimentazione e dovrebbero essere assunti solo in caso di reali condizioni di necessità e di carenza. L’integratore non deve mai essere inteso come sostituto della corretta dieta e dello stile di vita sano e solo in alcuni casi, sotto parere medico e con esami del sangue alla mano, può essere assunto per bilanciare ed integrare particolari carenze o aumentate richieste dovute a un momento particolare della nostra vita (esempio tipico è la gravidanza o l’attività fisica intensa).
E’ sbagliato pensare “mangio poca frutta e verdura, assumo un multivitaminico” oppure “mangio poca carne e assumo ferro” (quando il ferro si trova anche in alimenti di origine vegetale).
In assenza di patologie o situazioni di necessità, per scongiurare una carenza nutrizionale la prima cosa da fare è senza dubbio lavorare sulle abitudini alimentari.
Come agire con l’alimentazione
- Frutta e verdura
Questi alimenti ci permettono di fare il pieno di vitamine, sali minerali e antiossidanti preziosi per il funzionamento dei nostri meccanismi corporei. Per poter assumere più elementi nutritivi possibile bisogna portare in tavola almeno 5 porzioni di frutta e verdura durante la giornata e assicurarsi anche una buona varietà. Variando la tipologia e soprattutto il colore degli ortaggi, ci garantiamo l’apporto di diverse sostanze nutrizionali importanti e allontaniamo il bisogno di integratori. Anche la modalità di cottura è importante in questo senso: cotture rapide e delicate come quella al vapore, permettono di non disperdere nutrienti inutilmente.
- Fibre per l’intestino
Il corretto assorbimento di micronutrienti parte dall’intestino sano. E la corretta funzionalità intestinale passa anche dall’alimentazione: una dieta ricca di fibre da ortaggi, legumi e cereali integrali aiuta sicurante il benessere intestinale, garantendone un miglior funzionamento. Sempre nell’ottica di mantenere la salute intestinale può essere utile il consumo di probiotici, come yogurt, kefir e alimenti fermentati.
- Fonti di omega 3
Non solo il pesce azzurro è fonte di omega 3, ma esistono anche fonti vegetali che possono essere dei perfetti integratori naturali: semi di chia, semi di lino tritati, olio di semi di lino e noci. Consumare questi alimenti quotidianamente (e pesce almeno 3 volte a settimana se si è onnivori) permette di avere un corretto apporto di questo acido grasso essenziale.
- Fonti di proteine
Gli alimenti come legumi, uova, formaggi, pesce e carne, non solo garantiscono di raggiungere l’adeguato apporto proteico, ma apportano anche vitamine (del gruppo B, vitamina A e D) e sali minerali (potassio, fosforo, selenio, ferro e iodio soprattutto).
- Idratazione
Una corretta idratazione è alla base della buona funzionalità cellulare e metabolismo energetico. Inoltre bere acqua oligominerale o minerale permette di assumere importanti sali minerali semplicemente bevendo, rispondendo alle richieste elettrolitiche del nostro organismo. Per scegliere l’acqua bisogna guardare il residuo fisso riportato in etichetta: un residuo fisso dai 300 ai 1000 mg/L indica un buon apporto di micronutrienti (questo in condizioni fisiologiche e non in presenza di patologie, ricordo).
Come agire con lo stile di vita
- Astenersi dal fumo, in quanto questa abitudine può aumentare le richieste di alcuni elementi, come vitamina D, vitamina C, acido folico e carotenoidi
- Limitare del consumo di alcolici, in quanto l’abuso di alcol può compromettere l’assorbimento di alcune vitamine, in particolare di quelle del gruppo B (acido folico compreso)
Parlando di stile di vita ricordo anche che anche curare la qualità del sonno e praticare movimento con costanza e regolarità agisce positivamente sul benessere psicofisico.
Le uniche integrazioni che possono essere giustificate a priori sono:
- vitamina B12: per chi segue un’alimentazione vegana o ha ristretto il consumo di prodotti di origine animale. Per poter stabilire il corretto dosaggio sarebbe utile eseguire un esame del sangue prima di iniziare l’assunzione dell’integratore
- vitamina D: vivendo in zone dove, in inverno, è difficile esporsi al sole ed essendo questa vitamina poco presente negli alimenti, una minima integrazione è utile sia per l’uomo che per la donna nella stagione invernale.
Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista
@unamelaperdietista