L’IMPORTANZA DEGLI SNACK: 3 ragioni per avere sempre uno snack in borsa
Quando si parla di merenda o spuntino lo si associa sempre a un bisogno dei bambini. La verità è che anche per noi adulti può essere utile!
Identikit dello spuntino sano
Uno spuntino sano deve fornire circa 100-150 kcal, con un contenuto limitato di zuccheri semplici e di grassi. Deve essere saziante e in questo senso un aspetto da considerare è l’aspetto della masticazione: se una merenda viene masticata a lungo (es. pane tostato, frutta fresca, frutta secca…) viene stimolata maggiormente la sazietà. Meglio limitare e rendere sporadico il consumo di “calorie vuote”, ovvero calorie regalate da bevande zuccherate (anche succhi di frutta) che possono portare ad un aumento della fame e quindi si rischia di eccedere con l’apporto calorico.
Non tutti gli snack sono uguali!
Ci sono snack eccessivamente calorici che, nel contesto di uno spuntino, possono risultare troppo ricchi di grassi e abbondanti. Altri che invece sono costruiti in maniera ottimale: con il giusto apporto calorico e la corretta ripartizione di nutrienti.
Perché è importante fare uno spuntino, e farlo nel modo corretto?
- mantenere la glicemia stabile durante l’arco della giornata
La nostra glicemia (quantità degli zuccheri nel sangue) è influenzata da ciò che mangiamo durante la giornata. Se intercorrono più di 4-5 ore tra i pasti principali (colazione, pranzo, cena) il rischio è che la glicemia cali bruscamente portando a disturbi come mancanza di concentrazione, mal di testa, sonnolenza. Uno spuntino, correttamente composto, può aiutare a mantenere i livelli degli zuccheri stabili e quindi aiutarci a mantenere l’energia per la giornata. Questo, sul lungo termine, ha anche effetti potenzialmente positivi nella prevenzione del sovrappeso e del diabete mellito di tipo 2. Motivo in più per fare merenda!!
- non arrivare troppo affamati ai pasti
Gli spuntini possono essere d’aiuto per evitare di arrivare meno affamati al pasto successivo, perché il rischio qual è? Spiluccare alimenti casuali (e spesso ipercalorici come cracker, patatine, taralli, formaggio, salumi…) nel momento di preparazione del pasto per placare la fame che in quel momento è sopraggiunta. Fare uno spuntino ben definito, invece, aiuta a prevenire questi “attacchi” e a mantenere l’equilibrio dei pasti! Ricordo che non per tutti e non sempre lo spuntino è indispensabile: imparate a conoscere le vostre sensazioni e se non sentite il bisogno, non fatelo!
- non saltare i pasti
Quando si carica lo spuntino con alimenti troppo ricchi e abbondanti, andando al di sopra del reale fabbisogno il rischio è quello di arrivare sazi al pasto successivo e quindi saltarlo o gestirlo in maniera molto disequilibrata (ad esempio mangiare solo verdura). Ciò porta a un circolo vizioso perché si tenderà quindi ad avere una costante inappetenza durante i pasti principali. Uno snack corretto dal punto di vista nutrizionale invece non deve mettere a rischio i pasti principali: ecco perché è importante scegliere correttamente cosa mangiare!
E perché no, può essere anche utile per prendersi una pausa, anche solo dieci minuti da dedicare a sé stessi!
Qualche pratico esempio
Ecco qualche esempio per i vostri spuntini sani ed equilibrati:
- una fetta di pane di segale tostato con crema di mandorle al 100% e marmellata
- una porzione di frutta fresco con qualche mandorla (o altra frutta secca)
- uno yogurt naturale (soia o vaccino) con cacao nibs
- uno yogurt naturale (soia o vaccino) con chips di cocco
- uno yogurt naturale (soia o vaccino) con un cucchiaio di Granola
- un ÜberCookie
- due ÜberBall
- una barretta
- una fetta di pane integrale con olio extravergine d’oliva + una porzione di frutta fresca
- una fetta di pane integrale con mezzo avocado schiacciato + una porzione di frutta fresca
- castagne + qualche noce
- una cioccolata calda
- una fettina di banana bread con una tazza di tè o tisana
E ora, buona merenda a tutti!
