LEGUMI, SENZA GONFIARSI
Quante volte avete sentito dire, direttamente a voi o ad altri, “come fai a mangiare i legumi, gonfiano!”
In parte è vero, per via delle fibre e delle sostanze che contengono, ma in parte è anche questione di abituare il proprio corpo e soprattutto di quali si scelgono e di come vengono preparati.
Ecco i fattori che ne determinano una migliore o peggiore tolleranza.
Come sceglierli
Esistono diverse tipologie di legumi: secchi, freschi, conservati, congelati e anche decorticati. Il legume decorticato è privo della sua pellicina esterna e quindi molto più tollerato. Il legume intero, secco o conservato che sia, fintanto che mantiene la pellicina esterna è più ostico dal punto di vista digestivo: ma badate che è una pellicina che si può togliere facilmente. Se ci sono problemi iniziali di gonfiore potete provare a utilizzare quelli decorticati o quelli conservati, magari sotto forma di hummus o vellutata (l’azione di “rottura” del legume, riduce le fibre e ne aumenta la tollerabilità)
In che quantità
Spesso si pensa di doverne mangiare grandi quantità per assicurarsi tutti i nutrienti essenziali. Ma non è così: ne bastano piccole quantità abbinate a un cereale per avere un buon apporto proteico. La porzione potrebbe essere di circa 80-100 g (peso a cotto).
Come fare l’ammollo
Per rendere i legumi nutrienti e digeribili l’ammollo è una fase indispensabile, quando parliamo di legumi secchi ovviamente. L’ammollo aiuta ad allontanare sostanze anti-nutrienti e idratare il legume stesso. Più il legume si ammorbidisce, più sarà digeribile. E’ necessario un ammollo di almeno 12-24 ore, cambiando l’acqua almeno un paio di volte., senza mai aggiungere sale in questa fase.
Come cuocerli
Una volta terminato l’ammollo, risciacquare bene e cuocere in acqua non salata. La cottura è lunga, anche di un’ora abbondante per alcuni legumi (i tempi si dimezzano se si usa la pentola a pressione). Possono essere aggiunti in cottura aromi digestivi (salvia, alloro, rosmarino) i un pezzetto di alga kombu che contribuisce a limitare le fermentazioni intestinali.
Come prepararli
Ci sono delle preparazioni che, manipolando il legume, lo rendono più digeribile:
- Le creme tipo hummus
- Le vellutate
- Crocchette, polpette, hamburger
- Farinata di ceci
- Pasta di legumi al 100%
Avete trovato il vostro modo di inserirli di più nella vostra alimentazione?
Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista
@unamelaperdietista
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