NON TUTTE LE FIBRE SONO UGUALI: FIBRE SOLUBILI E INSOLUBILI

Le fibre non sono tutte uguali: famose per l’importante ruolo nel nostro benessere intestinale, hanno anche altre importantissime peculiarità. 

fibre alimentari

Le fibre alimentari sono importantissime per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo, non solo relative al movimento intestinale, ma anche alla riduzione dell’assorbimento di grassi e zuccheri.

Le diverse tipologie di fibre hanno diverse peculiarità e funzioni. Ne esistono di due tipi: insolubili e solubili.

Le fibre insolubili agiscono per lo più sul funzionamento del tratto gastrointestinale: ritardano lo svuotamento gastrico, facilitano il transito e la motilità intestinale e contribuiscono nell’aumentare il volume fecale agevolandone l’espulsione. Sono contenute soprattutto nei cereali integrali, nella frutta secca, nella verdura e nella frutta.

Le fibre solubili invece contribuiscono a rallentare e controllare l’assorbimento di molti nutrienti, tra cui zuccheri, colesterolo e grassi. Queste aiutano quindi a ridurre i livelli glicemici e di colesterolo e sono tanto importanti per la prevenzione di patologie cardiovascolari dettate da ipercolesterolemia e iperglicemia.

Si trovano maggiormente in alcuni legumi (fagioli, ceci, fave, lupini in primi), negli agrumi, nelle mele e in cereali come orzo e avena.

fibre solubili avena porridge

Sappiamo tutti che è importante scegliere e consumare le fibre, tuttavia bisogna sottolineare il fatto che, per alcune persone particolarmente sensibili al gonfiore intestinale, non è bene abusarne. Le fibre infatti tendono a fermentare molto a livello intestinale e, in alcuni casi, possono peggiorare il gonfiore perché sono trasformate dai batteri dell’intestino attraverso un processo di fermentazione. Ci sono alimenti che contengono particolari tipologie di fibre (qui inutile fare distinzione tra insolubili e solubili), che fermentano: ad esempio verdure a foglia larga (lattuga), alcuni ortaggi (cavolfiore, broccoli), legumi e frutta secca. Non significa che per migliorare il gonfiore è necessario eliminare tutte le fonti di fibre, ma sceglierle e modularne: il troppo stroppia, come si suol dire.

Quando parlo di fibre amo sempre parlare dell’avena, perché è un cereale con un profilo fibroso davvero interessante!

L’avena, da cui derivano dopo la cottura i fiocchi d’avena, è un cereale dalle numerose virtù. Grazie al suo contenuto di fibra solubile (i beta-glucani), l’avena è ritenuta un’alleata formidabile per ridurre il colesterolo cattivo LDL. Per il suo elevato contenuto di fibra, l’avena vanta inoltre di un basso indice glicemico e un grande potere saziante: introdurla a colazione garantisce di arrivare al pranzo senza avvertire la fame a metà mattina, contribuendo alla salute intestinale. E’ perfetta per la colazione di grandi e piccini.

Bisogna però tener conto che i fiocchi d’avena, così come sono al naturale una volta aperta la confezione, non posono essere mangiati. Perchè risulterebbero difficili da digerire e potrebbero provocare gonfiore e dolori addominali. Per renderli digeribili e per permettere al nostro organismo di trarne tutti i benefici si può procedere in diversi modi.

Ad esempio si possono cuocere, per prepararsi un avvolgente porridge; si possono mettere in ammollo per almeno un’oretta per preparare un overnight oatmeal oppure tostare per la preparazione di muesli o granola.

Super alleati di intestino e molto altro!

Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista

@unamelaperdietista